崔峰峰
營養(yǎng)實(shí)際上是謀求養(yǎng)生滋養(yǎng)生命的過程。暑去秋來，隨著日色漸短，陽消陰長，秋天也是由陽盛變?yōu)殛幨⒌倪^渡階段。《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“秋冬養(yǎng)陰，以從其根。”所謂秋冬養(yǎng)陰就是要求在秋冬季節(jié)滋養(yǎng)生氣，以適應(yīng)自然陰氣漸生的規(guī)律，順應(yīng)秋收冬藏的養(yǎng)生原則。從食養(yǎng)角度來說，秋季養(yǎng)生有6個(gè)食養(yǎng)準(zhǔn)則。
陰養(yǎng)肝，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。秋天以燥為主，秋燥易傷陰，故膳食主要以養(yǎng)陰為主，初秋時(shí)不少地方仍濕熱交替，以致脾胃內(nèi)虛，抵抗力下降，這時(shí)應(yīng)該多選擇魚鴨肉等白肉，少食用豬牛羊等紅肉，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入能夠提高身體抵抗力和免疫力，但需要注意控制肥肉尤其是飽和脂肪酸的過多攝入，中國居民膳食指南（2022）推薦，每日的動(dòng)物性食物攝入量在120-200克左右，同時(shí)建議每周至少攝入兩次水產(chǎn)品、每天一個(gè)雞蛋。一個(gè)雞蛋可食部約50克，而攝入的肉類一天大概在二三兩左右，即每餐約一兩左右，差不多是一個(gè)手掌心大小。中醫(yī)認(rèn)為白入肺，所以在秋季多攝入白色食物能夠益肺氣滋腎陰，常見的白色食物有大米、糯米、蓮藕、梨、百合、山藥、銀耳、馬鈴薯等。
生津潤肺，增加時(shí)令蔬果。蔬菜水果中含有豐富的礦物質(zhì)和維生素及膳食纖維，多吃新鮮蔬菜、水果、粗雜糧能補(bǔ)充VA、VC、鈣、鐵、鋅以及膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)等營養(yǎng)元素，可以生津潤肺、增強(qiáng)食欲和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，避免因秋燥引起的癥狀。建議多吃些銀耳、蜂蜜、核桃、芝麻等食物，多用小米、大棗、南瓜、玉米粒等熬粥食用。可選擇蘋果、石榴、葡萄、芒果、陽桃、柚子、檸檬、山楂、龍眼等時(shí)令水果。適當(dāng)食用百合、蜂蜜、梨、銀耳等以滋陰潤肺；也可適量補(bǔ)充如綠豆湯、百合粥、蓮子粥等食物。
吃動(dòng)平衡，保證水和能量。秋季飲食應(yīng)該食不過量，保證足量的飲水，避免因天氣干燥而造成體內(nèi)水分缺失，同時(shí)應(yīng)該保持能量平衡，避免過多攝入能量引起體重變化。體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。中國居民膳食指南（2022）準(zhǔn)則建議，堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，量力而行，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。
健胃補(bǔ)氣，飲食少辛增酸。秋季養(yǎng)生要少辛增酸。酸性食物能收斂肺氣，辛味會(huì)發(fā)散肺氣，秋季要適當(dāng)多吃酸性食物能夠促進(jìn)食欲、健胃補(bǔ)氣，常見的酸性食物如山楂、橄欖、葡萄、蘋果、柚子、石榴等。少吃辛味食物，如蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等刺激性食物，保護(hù)肺氣。減少油炸、燒烤類食物等刺激性強(qiáng)、辛辣、燥熱的食物攝入，以防加重燥邪傷肺、引起呼吸系統(tǒng)疾病。
防乏避濕，調(diào)整情志作息。夏季溫度高、濕度大，人體出汗多，消耗較大，容易睡眠不足，要主要調(diào)整作息狀態(tài)。到了秋涼時(shí)期，陽光照射少，人體的生物鐘不適應(yīng)日照時(shí)間短的變化，導(dǎo)致生理節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，人體進(jìn)入補(bǔ)養(yǎng)和休整的階段，容易感到疲乏。同時(shí)也容易出現(xiàn)情緒與精神狀態(tài)的不穩(wěn)定。中醫(yī)認(rèn)為“秋應(yīng)于肺，在志為憂。”秋主肺，情志對(duì)應(yīng)憂傷，所以會(huì)出現(xiàn)傷春悲秋。而憂慮、悲傷的情緒會(huì)影響肺臟的宣泄。長期憂傷、悲郁就容易傷及肺臟，導(dǎo)致肺氣運(yùn)行失常，所以，秋季要注意收斂神氣、調(diào)暢情志，保持平靜寧和的心態(tài)。
科學(xué)食養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)免疫。秋夏季節(jié)交替，容易出現(xiàn)過敏和感冒等癥狀，因此飲食要保證清淡，避免高鹽高脂高糖，加大心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)要減少久坐，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以提高身體的新陳代謝，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、循序漸進(jìn)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肺臟功能。可以多吃富含維生素C、E和A的食物，如柑橘、堅(jiān)果等水果，以增強(qiáng)免疫力，減少過敏的發(fā)生。總而言之，秋季食養(yǎng)要遵循科學(xué)合理的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提倡通過“均衡營養(yǎng)、食物多樣、適量攝入、吃動(dòng)平衡、形神共養(yǎng)，勞逸結(jié)合”來合理補(bǔ)充身體所需的各種營養(yǎng)成分，增強(qiáng)體質(zhì)和免疫力，建議遵循中國居民膳食指南（2022）的平衡膳食準(zhǔn)則進(jìn)行食養(yǎng)，而不是盲目追求口味和體重變化。
（作者系安康市營養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長）
